Além de consumir alimentos ricos em Cálcio (leites e derivados) é importante também consumir alimentos ricos em: Boro (frutas e vegetais), Magnésio (carnes, frutos do mar, vegetais verdes e laticínios), Manganês (grãos integrais e nozes) e vitamina D - principalmente encontrada nos óleos de fígado de bacalhau, arenque, atum.
O consumo de 2 a 3 porções de laticínios por dia supre as quantidades diárias de Cálcio. O Cálcio também pode ser encontrado em menores quantidades em ovos, vegetais verdes e folhosos, legumes, frutas secas e grãos integrais.
A vitamina D ajuda na fixação do Cálcio nos osso e é sintetizada pela exposição à luz solar. Na pré-menopausa e adolescência aumentar a ingestão dos alimentos ricos nessa vitamina, além de manter uma alimentação balanceada, pois níveis adequados de colesterol sanguíneo também ajudam a promover a síntese de vitamina D através da luz solar.
Após a menopausa, com a perda de estrogênio, a ingestão de determinados alimentos com atividade estrogênica (como a soja) e alimentos ricos em Boro, podem ajudar a aumentar os níveis de estrogênio, ajudando a proteger contra osteoporose.
Na fase de crescimento, a ingestão adequada de cálcio promove uma diminuição nas perdas ósseas conseqüente da idade. É importante lembrar dos benefícios dos exercícios também nessa idade.
Cuidado com alimentos e bebidas que "roubam" Cálcio, não tome mais de 3 xícaras pequenas de café por dia, evite álcool e chocolate ou achocolatado. Diminua o sódio (sal) que pode eliminar o cálcio pelo corpo.
Evite consumir alimentos ricos em cálcio com alimentos fontes de ferro, um prejudica a absorção do outro.
Álcool em excesso, destrói as células ósseas, portanto, evite-o.
Consumir vegetais verde-escuro (couve, agrião, brócolis, rúcula), legumes, soja, feijão (1 vez ao dia), amêndoa, castanha do Pará (1 vez por dia).
Tenha regularidade e freqüência nos seus exercícios físicos. Atividade física fortalece a massa óssea na pré-menopausa.
Qualquer dúvida consulte um nutricionista.
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